Alimentazione bambini: consigli per una corretta dieta

Alimentazione nei bambini

Negli anni della mia pratica medica come dietologa nell’ambito della educazione alla alimentazione nei bambini e alla salute, affiancando molti genitori durante le varie fasi di crescita del proprio figlio, ho potuto constatare che la prima domanda è sempre la stessa: “mia figlia/ o sta crescendo bene? cosa dovrei fare in questa fase di vita di mia figlia/o?”

Perché dovremmo fornire un’alimentazione corretta ai nostri bambini?

La preoccupazione è lecita, in quando dopo lo svezzamento, anche gli anni successivi fino all’adolescenza sono estremamente significativi per garantire un buon stato di salute psichica-emozionale-fisico che io chiamo P.E.F. L’accrescimento o crescita comprende tutte quelle modificazioni delle strutture esterne, degli apparati, e di ciascun organo per quanto attiene alla sfera fisica, ma non dimentichiamo anche il corretto sviluppo dei processi neurocognitivi ed emotivo.

Purtroppo troppo spesso ci basiamo solo su alcuni dati, come ad esempio la statura, il peso, ma in realtà è necessario concentrarci anche su altro! Naturalmente nostro figli crescerà in merito a questi parametri in armonica con fattori ereditari (ad esempio l’altezza dei genitori, parenti stretti), sul peso invece incide molto di più tutta la sfera epigenetica cioè l’insieme dei condizionamenti positivi o negativi dati dall’ambiente esterno o interno, e contempla le “sane abitudini di vita” che ogni genitore deve trasmettere proprio fin dai primi anni.

A questo proposito ricordo che nel mio libro “infinitamente mamma” ho affrontato già il tema del condizionamento sul peso trasmesso in linea genitoriale, in ultima analisi possiamo affermare che se un genitore è in sovrappeso, fornisce un rischio di obesità infantile per almeno un 22%, questo significa 1/4!

Se poi i genitori sono entrambi in sovrappeso, questo rischio si eleva al 44%, cioè quasi uno a due!. Naturalmente più avanti con l’età dei nostri figli, si dovrà ragionare anche per assicurare un corretto sviluppo dei caratteri sessuali primarie e secondari etc. In sintesi estrema, ricordo che un corretto sviluppo della bambina/o si suddivide in 4 fasi, quella che inizia con la nascita e termina circa a due anni (fase della prima infanzia), dai tre ai sei anni seconda infanzia), dai sette ai 10 (età scuola primaria), dagli 11 ai 18 (adolescenza).

Mi spiace non poter affrontare nei dettagli le relazioni tra alimentazione corretta e piano nutrizionale in funzione della fase uno, due, tre, quattro, in questo articolo mi sono voluta focalizzare su alcuni ragionamenti e spunti di riflessione generali per darti una mia visione di insieme. Ci sono alcuni errori che vengono ripetuti troppo frequentemente e che riassumo qui a seguire:

1. errata suddivisione delle kcal da assumere durante i pasti giornalieri
2. mancata osservazione delle basilari regole per il mantenimento di una glicemia entro i limiti più funzionali.
3. errori negli abbinamenti delle proteine con gli ortaggi
4. eccessivo introito di kcal rispetto al fabbisogno quotidiano
5. errori nella masticazione
6. cottura eccessiva per la maggioranza delle pietanze spuntini scelti secondo i criteri di “comodità o gusto del bambino” e noi secondo i criteri di “salute e corretto sostegno per le attività quotidiane da svolgere”
7. scelta di frutta ed ortaggi sempre inferiore alle necessità e sempre troppo abitudinaria
8. eccessiva permissività sulle bevande zuccherine e confezionate
9. mancato coinvolgimento dei figli nella preparazione delle pietanze mentre i familiari (o chi per loro) cucinano
10. si permette che i figli mangino sempre con la tv accesa, o davanti alla tv oppure con la vista dello schermo del cell su cui viene trasmesso qualcosa
11. non viene stimolata l’assunzione delle uova e dei pesci
12. si lascia che i figli diventino sedentari fin dai primi ani di età, sia bimbi che bimbe, dimenticando che sarebbe opportuno fargli scaricare l’energia “yang” correndo, saltando, entrando in contatto diretto con l’ambiente esterno per molti motivi.
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COME PUO’ UNA ALIMENTAZIONE CORRETTA E SANA AIUTARE ACRESCERE E VIVERE DANDO IL MEGLIO DI SE’?

Conosci lo studio epidemiologico EPIC?
E’ uno dei più grandi studi europei, esso conferma la diretta correlazione tra il fatto che seguendo abitudini di comportamento e alimentari giuste, ovvero corrette e specifiche fin da piccoli, si realizza una drastica riduzione dell’incidenza di malattie gravi come i tumori.

Lo so che è difficile da immaginare, anche perché, diciamolo, chi non ha mai usato delle “buonissime motivazioni, ovvero scusanti” per essere troppo “comprensivi” con sé stessi, minimizzando così la propria responsabilità nel determinare il proprio stato di salute e quello dei propri cari? Ma cosa accadrebbe se tu fossi certa/o che un buon comportamento appreso fin da piccolo incide addirittura fino al un 30%?

Anche fenomeni come la pubertà precoce che oggi vediamo sempre più spesso tra le ragazzine è strettamente relazionata con un rischio più elevato di tumore al seno in età più avanzata, pertanto bisognerebbe porre molta più attenzione da parte di tutta la famiglia nell’aiutare i figli ad imparare a accettare anche le pietanze più scomode in quanto meno gradite al palato.

Adesso mi spiego meglio con un esempio semplice: il dato reale ad oggi è che molte bambine seguono una alimentazione quotidiana troppo ricca di carboidrati ad alto indice glicemico, troppi grassi “cattivi di origine animale”, mentre le fibre contenute in alcune tipologie di ortaggi ed i carboidrati a medio-basso indice glicemico, insieme alle proteine vegetali, non vengono scelte frequentemente come dovrebbe essere.

Quando il tessuto adiposo nella bambina si attesta circa al 20%, è molto probabile che da li a poco compaia il ciclo mestruale, pertanto possiamo affermare che l’obesità nell’età infantile è un fattore di rischio per il fenomeno della pubertà precoce, e secondariamente anche per il cancro al seno. Vorrei sfatare poi un altro mito alimentare, mi riferisco alla credenza comune che mangiare latticini durante la  settimana svolga un’azione benevola sull’organismo.

Ormai da anni, studi internazionali hanno dimostrato che mantenere nella propria routine settimanale questi alimenti così come i loro derivati, aumenta sensibilmente la possibilità di sviluppare nell’uomo il cancro alla prostata. Ecco come può un errore alimentare ripetuto nel tempo portare alla nascita o alla accelerazione di una serie di condizioni estremamente pericolose!. Noi tutti abbiamo una paura “folle” dei tumori, tuttavia dato che essi impiegano molto tempo per manifestarsi, siamo portati ad attivarci solo quando ormai “il latte è versato”!

Quindi nel sintetizzare le ragioni per cui errori alimentari possono giocare un ruolo negativo o positivo per la corretta crescita e salute dei bambini, si deve considerare anche l’effetto negativo di alcuni modi di pensare o convinzioni, che magari sono basate su informazioni non aggiornate o peggio sul “sentito dire”, quasi come se le informazioni ascoltate più volte diventassero più vere; purtroppo non è così, ed una falsa/ vecchia informazione non può essere vera solo pecche “lo dicono tutti”.
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Come fare infine a scegliere una routine migliore?

Prima di tutto ricordiamoci di cancellare dalla nostra mente alcuni concetti, e ricordiamoci di scegliere più spesso la via più scomoda, ovvero dire anche di no, cucinare più frequentemente invece di acquistare pietanze già cucinate, cucinare in modi più salubri, organizzarci a lungo termine e non solo giorno per giorno nell’acquisto degli alimenti e nella preparazione, diventare un esempio per i nostri figli (se mangiamo male, loro tenderanno ad imitarci), coinvolgerli nella preparazione delle pietanze creando una ritualità divertente in cucina, spiegando con parole semplici che non si può sempre mangiare i ciò che ci piace di più, sottolineando i vantaggi che il ragazzino avrà nel mangiare meglio (naturalmente con esempi semplici, foto, disegni, video, cartoni animati e racconti).
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Cosa cucinare per i nostri bambini?

Ogni bambina/o è unica/o, pertanto invece di seguire “passivamente” delle linee guida, su cosa fargli mangiare, è opportuno analizzare insieme al medico alcuni dati fisici e misurare (altezza, peso, Bia, BMI, etc), dosare nel sangue alcuni parametri attraverso esami di laboratorio. Non solo, dal punto di vista della crescita del corpo, è necessario osservare le curve di crescita, che consentono una valutazione più accurata dello sviluppo fisico nella bambina/o ( percentili).

In altre parole è possibile stabilire quando il ritmo di crescita è accettabile e quando è troppo basso, per eventualmente correggere attraverso la strategia alimentare e di integrazione, la strada più semplice, sicura e divertente per il bambino. Ciò che mangiamo influenza direttamente anche la nostra psiche, cioè come pensiamo, la nostra capacità di essere focalizzati, concentrati, forti ed attenti già durante i primi anni di vita.

Ma perché non possiamo agire senza prima misurare?

Perché in medicina dobbiamo poter confrontare i dati precedenti con quelli successivi, a questo scopo si richiede la valutazione del corretto sviluppo di un bimbo, inteso come l’insieme delle conoscenze e delle abilità che mette in campo anno dopo anno. Pertanto uno stile corretto alimentare quotidiano può incidere sul potenziale di sviluppo e sul potenziale di apprendimento, interagendo per evitare ritardi delle curve di sviluppo.

Andiamo adesso a vedere ancora più dettagliatamente cosa cucinare per i nostri bambini; elenco qui di seguito alcune linee guida:

• proteine, devono essere adeguatamente calcolate, non possiamo andare a caso, e soprattutto non devono essere assunte più di due o tre volte su quattordici pati settimanali ( pranzo e cena). Bisogna preparare pietanze a base di pesce, legumi e uova.
• carboidrati, sono estremamente utili se a medio e basso indice glicemico, soprattutto è necessario proporli anche sotto forma di chicchi (miglio, quinoa, orzo, cous cous)
• grassi, non è vero che non servono o che sono tutti cattivi! Una piccola percentuale di grassi saturi (burro ghee, avocado, alcuni tipi di pesce, frutta secca etc) deve essere sempre contemplata, poi bisogna inserire l’olio di oliva, di borragine, di lino sempre in piccole quantità.
• vitamine e minerali, devono abbondare, anche se il bambino attraversa fasi in cui alcune tipologie di frutta e verdura non sono richiesti, sarà opportuno somministrarli anche in versione centrifugato o estratto.
• acqua, che ogni corpo umano contiene in grande quantità, ovvero circa il 60/ 70 %, deve essere adeguatamente introdotta, possiamo stimolare la bambina a bere acqua, infusi, brodo, minestrine più frequentemente. Molte volte siamo e sono disidratati!
  
  Alcuni piatti particolarmente gustosi e facili da preparare sono:
• Muffin alla rapa rossa
• riso con spinaci
• pastina si segale o miglio con dieta e lenticchie
• straccetti di vitella da allevamento nostrano su crema di broccoli
• quinoa con porri ridotti in crema
• arancini di verza e riso
• hummus di lenticchie
• crocchette di pesce
• polpette con pomodorini e pollo
• sartù light baby
• grissini di patate
• polpette merluzzo e zucca
• gnocchetti alla bolognese baby
• sandwich ice cream
• dolcetti al cocco