Alimentazione in Gravidanza: Primo, Secondo e Terzo Trimestre

Alimentazione in gravidanza: cosa è giusto fare

L’alimentazione in gravidanza è un tema molto delicato nella vita di una donna. Un’alimentazione varia ed equilibrata è importante in qualsiasi momento della vita, ma lo diventa ancora di più durante la gravidanza. Questo periodo infatti diventa più che altro un’occasione di cambiamento per migliorare, qualora ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma anche di tutti gli altri membri della famiglia. In questo articolo capiremo cosa mangiare e cosa evitare di mangiare in gravidanza, quali alimenti è meglio preferire e quali no.

La prima cosa che molte donne si chiedono è se possono continuare a seguire la loro dieta abituale o se devono apportare qualche modifica. La risposta è semplice: non è necessario modificare le proprie abitudini alimentari, a meno che non sia il medico a consigliarlo. Tuttavia, è sempre meglio seguire alcune linee guida che vi aiuteranno a prendervi cura di voi stesse e del vostro bambino durante la gestazione.

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare ed evitare

La maggior parte delle donne incinte immagina che l’alimentazione in gravidanza sia importante mangiare grosse quantità di cibo proprio perché nell’immaginario collettivo l’idea di nutrire due persone si associa a un quantitativo doppio, ma in realtà si tratta di una falsa credenza, dal momento che dal punto di vista biochimico e fisiologico questo non è richiesto. Anzi, è molto più importante invece scegliere l’alimentazione in maniera mirata, che siano di alta qualità, abbinati e cucinati nelle modalità più corrette.

Per quanto riguarda i macronutrienti (si riferiscono ai tre componenti di base di ogni dieta) appartenenti alla categoria dei carboidrati è importante scegliere quelli a basso e medio indice glicemico come: riso integrale, riso rosso, riso nero, pane di segale, grano saraceno o mais, gallette di quinoa, di grano saraceno o di kamut, cereali in chicchi come orzo, avena, segale.

I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) sono da preferire secchi o in confezione di vetro. Un ruolo importante è rivestito anche da: frutta secca, come pinoli, noci, noci pekan, nocciole, mandorle. L’assunzione di semi è anche importante: semi misti come lino, sesamo, chia, girasole, zucca. Frutta e verdura sono da preferire a medio o basso indice glicemico, ovvero compreso tra 0 e 40.

Durante il periodo significativo dell’alimentazione in gravidanza nelle donne incinte bisogna ricordare un limitato consumo di carne, da preferire soprattutto la carne nostrana o di origine biologica; di formaggi di mucca, preferendo quelli di capra; uova biologiche o nostrane; pesce prevalentemente pescato e non allevato, specialmente pesce azzurro come ad esempio l’acciuga, l’aringa, il salmone, lo sgombro ecc.; soia sotto forma di fagioli, germogli, spezzatino o tofu. In genere le proteine migliori restano quelle del pesce, delle uova e della carne.

 

Cibi da evitare durante l’alimentazione in gravidanza

Formaggi da latte vaccino molli ed erborinati. Carboidrati ad alto indice glicemico: alimenti a base di farina bianca (pasta, pizza, focaccia, snack…) e patate.
Alimenti crudi come carne cruda, pesce crudo, uova crude, latte crudo, salumi, e alimenti poco cotti. Vino, super alcolici e derivati del luppolo (birra).

Evitare assolutamente in tutta la fase dell’alimentazione in gravidanza in genere tutti i cibi in scatola: preferire cibi conservati in barattolo di vetro o barattolo smaltato, come anche i cibi contenuti in plastica e, se non se ne può fare a meno, scegliere contenitori di plastica senza bisfenolo BPA. Evitare alimenti contenenti metalli pesanti come pesce di grossa taglia (tonno e pesce spada) e tutti i cibi contenuti in scatola non smaltata.
ATTENZIONE: i metalli pesanti si possono trovare anche negli alimenti in seguito a contaminazione durante la lavorazione e la conservazione degli stessi.

 

Alimentazione SANA in gravidanza per non ingrassare

Ricordando che l’aumento fisiologico di peso è circa 500 grammi a settimana, per evitare di prendere troppo peso e soprattutto per evitare pericolosi sbalzi glicemici, è importante ciò che segue.

Cereali a basso e medio indice glicemico: prediligere cereali in chicchi come avena, segale, grano saraceno, orzo, miglio, quinoa, amaranto, riso rosso o nero, alternandoli durante la settimana e in quantità di circa 100/120 grammi a pasto, accompagnati con ortaggi per una quantità totale di circa 250 grammi.

Proteine: l’apporto proteico corretto non deve mai essere inferiore a 1,7 grammi per kg di peso corporeo, assunti alternando proteine animali (uova, carne, pesce), proteine vegetali (soia e legumi). Il calcolo corretto delle proteine in gravidanza è fondamentale in quanto hanno una funzione strutturale e metabolica che concerne la corretta formazione e il corretto accrescimento del feto.

• Frutta: prediligere tipologie di frutta con indice glicemico inferiore a 40, come ad esempio prugne, mele, albicocche, pompelmo, ciliegie, more, mirtilli, ribes e arance. È fondamentale assumere frutta circa 30 minuti prima del pranzo o della cena e mai dopo i pasti, per evitare fenomeni di fermentazione post prandiale.
  
• Ortaggi: prediligere ortaggi a medio o basso indice glicemico prevalentemente cotti e di origine biologica o nostrani come ad esempio cavolo, cavolfiore, verza, sedano, finocchio, ravanello, cetriolo, rapa, cardo, barbe, spinaci, bietola; evitare l’assunzione troppo frequente degli ortaggi della categoria delle solanacee (pomodoro, peperone, melanzana e patata).
  
• Grassi: prediligere grassi vegetali (olio di oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di lino) preferibilmente biologici; assumere una piccola quota di grassi saturi, presenti ad esempio nel burro GHEE, nell’avocado e nella frutta secca e nel lardo, quest’ultimo da assumere saltuariamente.
  
• Snack dolci e salati: evitare dolci confezionati e prediligere snack preparati in casa o snack proteici.

In merito alle modalità di cottura: evitare cibi lessati o eccessivamente cotti e prediligere la cottura al dente, al vapore, alla piastra, al forno, in padella, facendo attenzione di evitare contenitori e padelle in alluminio. Ricordiamo che mangiare è diverso da assimilare: non vale un gran che pensare alle corrette quantità di cibi da assumere se poi perdiamo di vista il processo successivo, quello della assimilazione, che avviene prevalentemente a livello intestinale. Per questo motivo è fondamentale prendersi cura del proprio microbiota, scegliendo alimenti specifici e integrando probiotici dopo aver eseguito opportuni test sulle feci.

Si consiglia di mangiare poco e spesso sia per favorire una migliore assimilazione dei nutrienti sia per migliorare lo stato d’essere della donna durante la giornata, soprattutto quando il feto ha raggiunto dimensioni tali che possono comprimere organi come intestino e stomaco, stimolando un senso precoce di pienezza, pesantezza e senso di difficoltà alla digestione.

È assolutamente vietato assumere sostanze alcoliche di qualsiasi tipo e abusare di fumo o tipologie di alimenti contenenti elevate quantità di metalli pesanti come rame, nikel, mercurio, cadmio, piombo, alluminio ecc. Anche il caffè deve essere eliminato dalla normale alimentazione corretta.  Anche l’acqua è considerato un alimento, per cui la donna deve essere sempre ben idratata assicurandosi di assumere almeno 30 ml di acqua (anche in forma di infuso, tè e brodo di verdura) per ogni kg di peso corporeo.

 

Alimentazione CORRETTA in gravidanza linee guida sul menu

Le linee guida alla base del menu giornaliero e settimanale devono tenere in considerazione una serie di dati.

1. Il primo elemento consiste nel mantenere la glicemia più possibile costante nei vari momenti della giornata, evitando quindi gli sbalzi glicemici.
   
2. Il secondo elemento cruciale riguarda il buon assorbimento sia dal punto di vista quantitativo sia qualitativo per quanto riguarda l’apporto proteico.
3. Un buon progetto per alimentarsi correttamente deve inoltre evitare le intolleranze alimentari o deve ridurre la sintomatologia legata alle intolleranze che possono essere presenti nella donna già prima della gravidanza.
4. L’alimentazione in gravidanza deve offrire il giusto carico di elementi fondamentali come le vitamine e i minerali, calcolo che deve essere effettuato anche in base a esami specifici che evidenziano appunto se la donna riesce ad assimilarne il giusto quantitativo.
5. L’alimentazione in gravidanza corretta deve inoltre evitare sovraccarichi degli organi emuntori come fegato, reni, intestino, cistifellea, polmone, sistema linfatico, poiché se sovraccaricati riducono il senso di benessere della donna e amplificano sintomi e segni di malessere che possono presentarsi mese per mese durante la gravidanza.
6. Analogamente deve essere un’alimentazione “anti toxoplasma”: il toxoplasma è un microrganismo il cui ospite definitivo è il gatto, che lo contrae per ingestione di carne infetta.
7. La dieta deve essere “anti stipsi” e ridurre problemi di circolazione ed emorroidi.
8. Infine deve essere una dieta “anti smagliature”.

Di seguito sono elencati  le quantità giornaliere proposte dall’ACOG, NICE, WHO, RCOG e dall’ISS italiano per ciascun alimento.

Menù settimanale

Il menu settimanale prevede l’assunzione di proteine vegetali o animali ogni giorno suddivise in almeno 3 momenti, ovvero la prima colazione e i due spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio, oppure prima colazione, uno spuntino e pranzo. Le proteine devono essere calcolate in modo tale da prevedere almeno 30 grammi in assimilazione e prevalentemente è consigliabile introdurle prima delle ore 19, pertanto alla sera è preferibile cenare piuttosto con un bel piatto di cereali.

• PRANZO
  Iniziare prima con degli ortaggi drenanti a rotazione, in quantità massima di circa 150 grammi, appartenenti a diverse famiglie biologiche, e a seguire una quota proteica che prevede tra i 100 e i 200 grammi di proteine suddivise come segue: fino a 3-4 volte a settimana le uova, ovviamente cotte; fino a 3-4 volte a settimana il pesce; 1-2 volte a settimana la carne; fino a 3 volte a settimana legumi; fino a 3 volte a settimana soia.
  ATTENZIONE: Il conteggio totale viene fatto su 14 pasti in quanto ciò vale in realtà sia per il pranzo che per la cena. 
• CENA
  Iniziare con ortaggi di diverse famiglie biologiche per evitare intolleranze e poi proseguire con una porzione di cereali in chicchi, in quantità di circa 90 grammi, conditi con sugo di pesce, ortaggi o carne. La quota di ortaggi deve attestarsi al massimo sui 150 grammi per il contorno e circa 100 grammi nel caso di preparazione di un sugo a base di ortaggi.

Scarica: 1° tipo di Menù settimanale PDF

L’alimentazione in gravidanza deve essere suddivisa in 5 momenti quotidiani, quindi sono molto importanti anche gli spuntini che devono essere fatti rispettivamente dopo circa 3 ore dalla colazione e 3 ore dal pranzo.
Gli spuntini devono prevedere una parte liquida e una parte solida: la parte solida può essere dolce o salata e prevedere, se non lo si è fatto nei pasti principali, una integrazione di proteine in forma di uova, yogurt, tofu, muesli con proteine aggiunte e porridge con proteine aggiunte; la parte liquida deve attestarsi circa sui 150 ml.

Per quanto riguarda le colazioni, devono prevedere ugualmente una componente solida e una liquida. La componente liquida deve attestarsi circa sui 150 ml e la parte solida può prevedere delle scelte dolci o salate (es. gallette di grano saraceno con burro GHEE e composta di frutta, o crackers di kamut o grano saraceno con 4 fettine di polpo o bresaola, o uova cotte, o pane proteico con tofu in quantità di circa 40-50 grammi, o porridge con frutta secca e semi).

Esempio di menù settimanale per i 2 pasti principali

• Giorno 1 (simile al giorno 5)
  Pranzo: contorno fino a 150 grammi + 2 uova
  Cena: contorno fino a 100 grammi + 100 grammi di legumi + 80 grammi di miglio
• Giorno 2 (simile al giorno 6)
  Pranzo: contorno fino a 150 grammi + pesce 200 grammi
  Cena: contorno fino a 100 grammi + 80 grammi di segale in pasta o in chicchi
• Giorno 3 (simile al giorno 7)
  Pranzo: contorno fino a 150 grammi + carne 150 grammi
  Cena: contorno fino a 100 grammi di ortaggi + 80 grammi di pasta di grano saraceno.
• Giorno 4
  Pranzo: contorno fino a 150 grammi + 100 grammi di quinoa
  Cena: contorno fino a 100 grammi + 100 grammi di fagioli di soia + 80 grammi di orzo in chicchi

Scarica: 2° tipo di Menù settimanale PDF

Dieta in gravidanza a seconda del periodo di gestazione

Il fabbisogno calorico della donna durante la dieta in gravidanza varia in funzione non solo del periodo della gestazione (primo, secondo e terzo trimestre) ma anche in funzione del BMI (Body Mass Index, calcolo Indice massa corporea) pre gravidico. Per questo motivo, prima ancora di pensare a cosa mangiare, dobbiamo fare un ragionamento semplice sulle calorie: se il BMI è compreso tra 20 e 25 dobbiamo calcolare circa 30 Kcal per ogni Kg di peso corporeo e se, per esempio: la donna pesa 53-54 Kg, allora dobbiamo calcolare 30×50 e il risultato, 1500, è all’incirca il fabbisogno calorico giornaliero necessario.

Se invece la donna prima della gravidanza aveva un BMI uguale o inferiore a 19, quindi stiamo parlando di una donna estremamente magra, sui 50 Kg di peso, questa donna già dal primo trimestre dovrà assumere più Kcal rispetto alla donna dell’esempio precedente, arrivando anche a 40 Kcal per ogni Kg di peso corporeo, quindi il calcolo sarà 40×50 = 2000 Kcal. Un secondo tipo di ragionamento da fare riguarda il fatto che nel primo trimestre la donna non dovrebbe aumentare di peso, o al massimo prendere 1 Kg in più di peso. Nel secondo trimestre invece (dal terzo al sesto mese) bisogna considerare un aumento della Kcal giornaliere tra 300 e 400 Kcal, mentre nel terzo trimestre, cioè dal sesto mese in poi, bisogna assestarsi su circa 400-450 Kcal in più al giorno.

Ora, per quanto riguarda la ripartizione delle Kcal, dobbiamo ricordare che abbiamo 4 macronutrienti, proteine, carboidrati, grassi e fibre, quindi il totale deve comprendere queste 4 quote. La quota di carboidrati (a medio e basso indice glicemico) non deve superare il 40-45% delle Kcal totali. All’interno di questo 40-45%, la quota degli zuccheri semplici, monosaccaridi o disaccaridi, deve essere ridotta drasticamente, al di sotto del 10%.
Il restante 55% del fabbisogno calorico giornaliero deve ripartirsi tra proteine, grassi e fibre. Per quanto riguarda i grassi, il totale si deve attestare intorno al 30%, di cui il 10% devono essere grassi saturi (presenti ad esempio nel burro, nel lardo, nelle uova) mentre un 20% devono essere grassi di tipo omega 3 e omega 6 (presenti ad esempio nei semi, nella frutta secca, in alcune alghe, in ortaggi a foglia verde, nella soia, nelle uova, nei legumi e nella carne).

Resta ancora il 25% del fabbisogno calorico giornaliero da suddividere in proteine e fibre. In merito alle proteine possiamo dire che in una donna in gravidanza dovrebbero attestarsi circa tra 1,5 e 1,7 grammi per Kg di peso corporeo, mentre per quanto riguarda le fibre (che dovrebbero essere soprattutto idrosolubili) esse dovrebbero ammontare a circa 30-35 grammi al giorno. In tutti i mesi di gestazione è importante aumentare la quota di micronutrienti, quindi vitamine e minerali. Ad esempio lo zinco è un minerale importantissimo insieme al selenio e al rame, poiché hanno una funzione antiossidante e riducono il rischio di preeclampsia, (o gestosi) è una patologia che può svilupparsi durante la gravidanza.

Sodio e potassio sono importantissimi per la trasmissione nervosa e come miorilassanti, quindi aiutano a non avere contrazioni anzitempo e riducono il rischio di aborto. Alcune vitamine, come ad esempio le vitamine B, che si trovano ad esempio nella soia, nella carne, nelle uova, in alcuni legumi e nel lievito di birra, rivestono un ruolo fondamentale durante tutta la gravidanza, come pure l’acido folico, che troviamo negli ortaggi a foglia verde, spinaci, broccoli e bietole, che non devono mai mancare.
Una particolare attenzione va fatta proprio alle vitamine, in particolare quelle idrosolubili (che si sciolgono nell’acqua), che sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C, poiché esse si riducono se gli alimenti vengono troppo sciacquati, quindi si perdono in caso di lavaggio eccessivo dell’alimento o di cottura in acqua per un tempo superiore a quello della cottura al dente. Questa cosa succede molto meno con le vitamine liposolubili, che sono le vitamine A, D, E, K, e che si ritrovano nel tessuto grasso.

In tutte le fasi della gravidanza bisogna eliminare l’abitudine di mangiare dolci, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, e al massimo è possibile saltuariamente assumere un dolce fatto in casa magari a base di farina di quinoa o di miglio e frutta secca, o delle crostate non con la marmellata ma con la composta, che è molto meno zuccherina. Idem della frutta non bisogna abusare. Tutto ciò che è particolarmente conservato ed elaborato è da eliminare. Bisogna eliminare lo zucchero inteso come saccarosio ma anche ad esempio il fruttosio, mentre si può assumere un cucchiaino o due al giorno di miele.

 

Cosa mangiare nel primo trimestre

Per una donna in dolce attesa come te sono da evitare caffeina, alcol, tabacco e i “junk food”, tutti dannosi per la salute tua e del tuo bambino.

Nelle prime settimane di gravidanza è importante impostare immediatamente un’alimentazione in gravidanza corretta, prediligendo la dieta mediterranea: carboidrati, meglio se integrali, proteine nobili del pesce e della carne bianca, latticini, frutta e verdura di stagione. Durante il primo trimestre di gravidanza ci sono degli alimenti che devono assolutamente essere eliminati, come ad esempio il caffè e tutte le fonti di caffeina in quanto aumentano il rischio aborto e determinano una perdita importante di calcio. Importantissimo invece è il limone, considerato un vero e proprio farmaco in quanto alcalinizza, svolge un’azione antibatterica e di assorbimento di vitamine e minerali.
Un altro alimento da assumere fin da subito è il polline, ricco di micronutrienti misti. Il latte vaccino invece va eliminato, contrariamente al sentimento comune, perché l’adulto non ha la lattasi, ovvero l’enzima per digerire il latte, infatti è spesso correlato a fenomeni di allergia del neonato.

Sempre nel primo trimestre è fondamentale lo iodio, in quanto incide sull’organogenesi, la termogenesi e il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Poi sono assolutamente da consigliare tutti gli alimenti che possono ridurre le varie problematiche presenti in gravidanza, per cui ci sono alimenti antinausea, antistipsi ecc. e questo lo vedremo nel dettaglio in base alla sintomatologia presentata dalla donna.

 

Cosa mangiare nel Secondo trimestre

È bene limitare il consumo di dolci e di altre fonti di zuccheri semplici, mentre sono consigliate le fonti di fibra (utile anche contro la stitichezza) e di carboidrati complessi, in particolare legumi (almeno 3 porzioni a settimana, variando ad esempio tra fagioli, ceci e soia), verdure come melanzane, zucchine…
Qualche precauzione. Infine, è bene fare attenzione alle possibili contaminazioni ed evitare, quindi, i cibi di origine animale crudi o poco cotti (inclusi salumi e insaccati) e frutta e verdura non adeguatamente lavata o sbucciata.

Nel secondo trimestre dovremmo aumentare di circa 400 Kcal il fabbisogno giornaliero ma facendo attenzione a mantenere costante la quota di carboidrati, in quanto ha una funzione energetica, per cui deve attestarsi sempre intorno al 45-50%, mentre devono essere aumentate le Kcal provenienti dalla quota proteica. Inoltre è importante addizionare gli alimenti proteici con integratori proteici, soprattutto in aminoacidi essenziali, che portano questo nome proprio perché non li ritroviamo nel cibo.

Inoltre la quota proteica giornaliera deve essere ripartita non solo durante pranzo e cena ma anche a colazione e almeno in uno dei due spuntini. Per quanto riguarda le proteine della carne è importantissimo che si tratti di carne nostrana biologica, mentre nel caso del pesce deve essere pesce di piccola taglia, quindi evitare pesce di grossa taglia e crostacei per scongiurare il fenomeno di intossicazione da metalli pesanti.

Cosa mangiare nel Terzo trimestre

Cereali, legumi, uova, carne, pesce, verdure, latte e derivati. Importante per le cellule muscolari e nervose. Frutta secca, cereali integrali, latte e derivati, legumi, verdure verdi. Contribuisce a modulare la pressione arteriosa ed è un minerale essenziale per l’organismo.

Andrebbe preferito il pesce cotto al vapore o in umido, non troppo condito e speziato, soprattutto sogliola, merluzzo, nasello, trota, etc. Un’ottima alternativa è costituita dalle uova, poiché il loro albume è altamente proteico mentre il tuorlo (la parte rossa) contiene una buona quantità di vitamine e minerali.
Anche durante il terzo trimestre è fondamentale ridurre il più possibile il rischio di preeclampsia quindi dobbiamo ricordarci di assumere vitamine con proprietà antiossidanti (C, E, Beta carotene) e minerali come zinco e rame.

Sono fondamentali anche in questo periodo di gestazione i grassi, EPA e DHA, perché anch’essi riducono il rischio di preeclampsia e aiutano lo sviluppo del sistema nervoso e lo sviluppo della retina. È importante anche il potassio, che ha un’azione miorilassante, quindi evita le contrazioni anzitempo.

Alimentazione in gravidanza: libri consigliati

Nel mio libro “Infinitamente mamma” metto in evidenza il fatto che, se è vero che in gravidanza non bisogna mangiare per due, è altrettanto vero che si può assolutamente godere del cibo sapendo scegliere gli alimenti per qualità e non per quantità, la giusta modalità di cottura e l’abbinamento durante l’arco della giornata, piuttosto che preoccuparsi di pesare meticolosamente gli alimenti.

Un altro aspetto al quale tengo molto e che tratto anche nel libro riguarda il fatto che consideriamo l’acqua come un alimento, ovvero l’alimentazione in gravidanza nel corpo avviene attraverso cibi solidi e cibi liquidi. In particolare per quanto riguarda il cibo liquido non si fa purtroppo spesso un calcolo corretto dell’assunzione dell’acqua, né per quantità giornaliera né per tempistiche di assunzione.

Oltre al cibo del corpo inoltre è importante ricordare che esiste il cibo per la mente e il cibo per le emozioni. Il cibo per la mente sono i pensieri potenzianti, che aiutano a restare sempre nell’umore giusto in ogni fase della gravidanza, e il cibo per le emozioni riguarda sapersi nutrire delle emozioni funzionali e lasciar andare le emozioni disfunzionali per sentirci a nostro agio in qualsiasi situazione e di fronte a qualsiasi persona.

Domande più frequenti che mi vengono rivolte

Cosa mangiare per nutrire il feto?

Cibi consigliati per l’accrescimento fetale, si trova in pollo, tacchino, prosciutto, gamberi, latticini, fagioli, burro di arachidi, semi di girasole, noci, cipolle, crusca, germe di grano, riso, zenzero, pasta, cereali, uova, lenticchie e tofu.
Particolare attenzione va fatta alla quota proteica di origine animale e vegetale e ovviamente man a mano che il bambino cresce cambia anche la quota proteica. Per quanto riguarda i carboidrati è importante prevedere quote di miglio, quinoa, avena e cerali in chicchi per favorire anche l’assunzione della fibra. È importante evitare di assumere tutto ciò che può inquinare il sangue (ad esempio in presenza di coloranti).

Cosa mangiare per mantenersi in forma in gravidanza?

Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno. Consumare proteine a pranzo o a cena.
Suddividere le proteine in 4 momenti durante la giornata e ricordiamo l’assunzione di almeno 1,5-1,7 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.

Mangiare prevalentemente carboidrati in chicchi e ridurre al minimo gli alimenti ad alto indice glicemico come ad esempio le patate e tutti gli alimenti a base di farina bianca (pasta di farina bianca, pizza di farina bianca, snack di farina bianca ecc.).
Prediligere una bella quota di acidi grassi polinsaturi, contenuti in tutte le tipologie di semi e nell’olio d’oliva, di semi di lino e di semi di girasole.

Cosa mangiare a colazione durante la gravidanza?

In gravidanza si ha bisogno di una dose doppia di ferro rispetto al normale (27 mg al dì). La sua assunzione si può ovviamente distribuire nell’arco dei pasti della giornata, ma anche a colazione non guasta: frutta secca, farina d’avena, uova cotte, tofu e cereali fortificati, sono l’ideale.

La colazione in gravidanza deve prevedere una quota liquida. La quota liquida può essere costituita da un infuso, o saltuariamente del tè verde in foglia con l’aggiunta di mezzo limone spremuta e una piccola quota di miele.

Poi la colazione deve prevedere una quota solida con una piccola quantità di proteine e una piccola quota di carboidrati a medio o basso indice glicemico (gallette di grano saraceno o fette biscottate di farina di segale o farina di riso e miglio per esempio con una piccola quota di burro GHEE e uno o due cucchiaini di composta di frutta, meglio se di frutti rossi perché particolarmente ricchi di antiossidanti).

Un’altra tipologia di colazione può essere quella con il porridge fatto di fiocchi di miglio, fiocchi di avena o soia, oppure con muesli sempre a base di avena, soia o kamut con l’aggiunta di circa 30 grammi di frutta secca come pinoli, mandorle ecc. e un cucchiaio di semi.

Nel caso si preferisca la colazione salata si può alternare l’uovo, cotto a bassa temperatura quindi alla coque o in forma di crèpe o di frittata, con una piccola quota di carboidrati come un pacchetto di crackers di kamut o una o due fette di pane di segale meglio se tostato. Ancora, un ottimo accostamento per la colazione salata è dato da uno o due fettine di pane di segale con crema di tofu ai vari gusti. Assai gustoso e nutriente per la colazione è anche l’avocado, con tre o quattro gallette di farina di segale o riso e miglio con l’aggiunta di un cucchiaio di semi.

Alimentazione in gravidanza: i consigli del nutrizionista

Il consiglio principale è non eccedere nell’assunzione degli alimenti, a cui segue senza dubbio quello di farsi aiutare nel calcolo della quantità proteica da assimilare nei tre trimestri, nonché farsi aiutare nell’imparare a scegliere le proteine più corrette e come cucinarle.

È altresì importante imparare a conoscere i cereali integri con le loro proprietà, così come gli oli che contengono importanti quantità di acidi grassi, e soprattutto non sottovalutare mai l’aspetto della cottura ma, anzi, imparare le cotture più funzionali al mantenimento dei macronutrienti e dei micronutrienti presenti negli alimenti.
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