Alimentazione Sport

Alimentazione nello sport

La preparazione dell’alimentazione dello sportivo settimanale di una persona dedita ad un qualsivoglia tipo di sport deve tenere in considerazione due momenti fondamentali che lo sportivo ha in più rispetto agli altri: la gara, ovvero il momento cruciale, la sintesi di tutti gli sforzi profusi durante mesi di allenamento, ed il secondo momento è rappresentato dagli appuntamenti con gli allenamenti.

Pertanto il professionista medico dietologo, deve saper adottare strategie e piani d’azione specifici in relazione sia alla tempistica della gara, sia ad alcune caratteristiche biochimiche che l’atleta deve rispettare per poter dare il meglio di sé in gara; sarà necessario considerare l’apporto energetico necessario, proteico, la composizione dei vari macro e micro nutrienti più adatta, infine bisogna cercare di rispettare e ricalcare i gusti personali dell’atleta.

Giusto cibo nell’alimentazione sport

E’ necessario infatti sottolineare il legame cibo – emozioni, alcune pietanze riescono ad aiutare davvero molto l’atleta sia in allenamento che in gara, quest’ultimo sviluppa una profonda sensibilità verso quei cibi che migliorano la sua prestazione, questo crea un positivo ancoraggio mentale ed emotivo che può essere ricalcato ed utilizzato ad “hoc” per metterlo in condizione di dare il meglio di sè. Pertanto questo effetto di ancoraggio non è dovuto direttamente all’effetto biochimico nel sangue delle sostanze introdotte, ma al ricordo delle emozioni associate alle sensazioni che l’atleta sente mentre si allena o gareggia, ed ai risultati ottenuti grazie a quella ritualità del cibo scelto.

Naturalmente nello sportivo si dovrà prestare maggiore attenzione anche alle proteine ed agli aminoacidi, intendo sia alla quantità che alla qualità, perché entrambi tendono a dare ad esempio gonfiore, sensazione spiacevole per molti ed impegnano il fegato più di altri nutrienti; quindi se si mangiano troppe proteine, oppure di scarsa qualità, o cucinate male o abbinate nel modo sbagliato, le conseguenze ricadranno anche sul fegato, l’atleta percepirà stanchezza e si allenerà con meno focus.

Contrariamente al pensiero comune, le proteine migliori per lo sportivo in genere, non sono quelle della carne, ma quelle delle uova, in questo contesto non posso approfondire di più, ma è bene sfatare un altro pensiero limitante: la proteina serve solo per costruire muscolo.

In realtà hanno funzioni complesse, tra cui le principali sono:

1. formazione e rigenerazione di nuovi tessuti
2. sintesi di aminoacidi
3. energetica
4. equilibrio acido-base dell’organismo
5. regolazione degli enzimi
6. funzione endocrina
7. funzione immunitaria
8. trasporto di substrati
9. controllo dell’espressione genica

E’ facile immaginare a questo punto, quale interferenza possano creare nell’ottica di una prestazione dove il corpo deve essere al massimo per un periodo spesso anche prolungato. Ma una alimentazione corretta nello sportivo deve mirare a calibrare molto bene anche la quota dei carboidrati, denominati anche glucidi, perché questi hanno la funzione principale di produrre energia.

In generale nella dieta, la quantità dei glucidi (per l’80% polisaccaridi) deve rappresentare circa il 55-65% della quota energetica totale giornaliera, ma soprattutto si deve porre molta attenzione a scegliere la tempistica di somministrazione dei glucidi al alto, medio, basso indice glicemico. I Lipidi possono essere molto utili in alcuni sport, in quanto producono alta più energia dei carboidrati, sono più noti col nome di acidi grassi, e la loro utilità risiede nel fatto che negli sport più dispendiosi, consentono di assumere un volume di cibo minore e di impegnare limitatamente i processi digestivi, che riducono la disponibilità di sangue circolante utile anche per l’attività muscolare.

Volendo scendere ancor più nei dettagli della alimentazione più calibrata nello sportivo, sarebbe opportuno considerare adeguatamente il ruolo di minerali e vitamine di cui tutti “inconsciamente” riconosciamo l’importanza, ma la verità è che ci approcciamo in modo troppo superficiale e carente di una visione di insieme.

L’errore di base è considerare queste due categorie separate tra loro, come se non esercitassero ciascuna interazioni sull’altra, per spiegarmi meglio tendiamo a pensare che se manca una vitamina, subiremo gli effetti negativi relativi solo alle funzioni della vitamine stessa, invece non è affatto così. I minerali e le vitamine si aiutano reciprocamente nella corretta assimilazione, pertanto se per un qualsiasi motivo si verifica un ridotto assorbimento (non introduzione!) di un minerale, subiremo le conseguenze negative del mancato assorbimento di entrambi, cioè anche della/ e vitamine che esso aiutava.

Come si può evitare o comunque limitare tutto questo? Io ho risolto queste problematiche sottoponendo gli sportivi con cui lavoro, ad ulteriori test rispetto ai canonici, mi riferisco al mineralogramma ed al test delle feci. Un aspetto che deve essere gestito correttamente riguarda lo stress ossidativo causato da intensa attività fisica, e naturalmente in diretta interdipendenza con la sua intensità e durata. Il professionista deve avere a cuore questo tema, non può considerarlo un obiettivo secondario, infatti la formazione dei radicali liberi consiste praticamente in una “cascata ad effetto domino”, cioè una volta partito l’input, esso determinerà la produzione di moltissime molecole che noi non possiamo fermare.
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Chi causa la produzione di questi?

Uno degli attori principali è l’incremento del consumo di ossigeno, seguono poi, l’aumento dei fenomeni di ischemia, fenomeni di autoossidazione, riperfusione, l’autossi-dazione, il rilascio di alcuni metalli e l’attivazione dei neutrofili.
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Cosa dovrebbe pertanto fare un buon professionista?

Dovrebbe sicuramente aiutare lo sportivo a produrre maggiori quantità di enzimi antiossidanti di cui siamo già dotati, e che vengono depauperati per cause differenti. Ei! vuoi farti una risata? Anche gli antiossidanti per funzionare hanno bisogno di alcuni minerali e vitamine! Infine, ma non per importanza, deve essere affrontato il problema della acidosi, condizione che può verificarsi durante o dopo la prestazione sportiva e che condiziona non poco non solo l’esito dell’attività dello stesso, ma anche la sua salute.

Nel tentativo di “fare da sè” si potrebbero commettere errori nella scelta delle quantità, tempistiche, tipologie di alimenti, facilitando la perdita di quell’equilibrio prezioso tra la produzione di acidi nel corpo e l’utilizzo delle basi per annullare la loro azione. Si chiama infatti equilibrio acido-base, è estremamente prezioso in quanto nel sangue il valore del PH deve sempre rimanere costante, se questo non si verifica più, possiamo sviluppare un quadro sintomatologia da lieve a grave.

Un altro tipo di errore che potrebbe esitare nell’acidosi è rappresentato dall’instaurarsi di una condizione di malnutrizione, strano a pensarlo ai tempi di oggi e tuttavia presente, quando ad esempio l’intestino ha perso l’eubiosi, e la sua impermeabilità, quando viene ingerito troppo alcol, quando la quantità degli alimenti acidificanti supera quella degli alimenti alcalinizzanti, quando si instaura una acidosi lattica a causa di un intenso sforzo fisico.

Quindi il mio consiglio è quello di considerare il proprio corpo come una potente auto da corsa, quando deve correre sia in allenamento che in gara non si lascia nulla al caso, sappiamo che tutto viene studiato nel dettaglio perché tutti comprendiamo che ogni minimo errore può costare caro, non solo per il risultato mancato, ma anche per le conseguenze “di salute” immediate ed a lungo termine sull’auto stessa!