Cosa mangiare in menopausa per non ingrassare

 

Cosa mangiare in menopausa per non ingrassare

Il rallentamento del metabolismo coincidente con l’arrivo della menopausa può sottoporre una donna a un rapido cambiamento della forma fisica, che coincide quasi sempre con un costante aumento di peso.
Che cosa si può fare per mantenere la linea in menopausa?

La menopausa e le conseguenze sulla salute di una donna

La menopausa rappresenta una fase fisiologica della vita di ogni donna che coincide con il termine dell’età fertile e che porta con sé tutta una serie di conseguenze, fisiche e psicologiche, in grado di modificare l’umore e lo stato fisico di ogni persona.

Una delle conseguenze principali dell’irrompere della menopausa è la riduzione degli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili, con tutto ciò che ne consegue.

La mancanza della produzione di estrogeni cui la donna è soggetta in menopausa è riconducibile direttamente ad alcune modificazioni che, a volte, si manifestano attraverso vere e proprie patologie come l’osteoporosi, la sindrome metabolica, l’ipertensione arteriosa e altre malattie cardiovascolari.

Con l’insorgere della menopausa, dunque, il normale metabolismo della donna subisce un considerevole rallentamento, che comporta anche una diminuzione del fabbisogno di energia.

Con un metabolismo lento e il perdurare di sedentarietà o scarsa attività fisica, si assiste generalmente a un aumento di peso nelle donne in menopausa.

Anche la psiche non aiuta: ingrassare in menopausa può essere legato a fenomeni depressivi che aumentano la pigrizia e possono indurre a fare molti spuntini tra un pasto e l’altro, desiderando soprattutto cibi dolci.

Cosa mangiare in menopausa per non ingrassare

Per contrastare e ridurre gli effetti della menopausa sulla linea, è bene per ogni donna in questa condizione seguire una dieta fatta di diversi accorgimenti pratici.

Le linee guida generali dell’alimentazione per la menopausa prevedono:

• il consumo di alimenti ricchi di calcio e vitamina D al fine di prevenire fratture ossee e osteoporosi. Dunque, sì a latticini e prodotti caseari ricchi di calcio, preferendo i prodotti scremati o parzialmente scremati (contengono minori calorie). In caso di intolleranza al lattosio, è preferibile consumare il latte delattosato o formaggi come il Grana Padano DOP.

• Prediligiamo formaggi magri come primo sale, caciottine e mozzarella.

I formaggi andrebbero consumati due volte a settimana (100 g per quelli magri, 50 per quelli stagionati) in sostituzione di un secondo di carne, pesce o uova.

• La riduzione considerevole di grassi di origine animale. Meglio propendere per il pesce nelle giuste quantità, due o tre volte a settimana preferibilmente cucinato a vapore, arrosto, al forno o alla griglia.

• Sì ad affettati magri come bresaola, prosciutto cotto, crudo o speck (senza grasso visibile), da consumare massimo due volte a settimana.

• Di uova se ne possono mangiare due a settimana, mentre per la carne è bene andare solo su carni magre (manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo) e private del grasso visibile, cucinate sempre senza soffritto.

• L’assunzione di adeguate quantità giornaliere di di frutta e verdura, possibilmente di stagione. La frutta meglio se fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero va consumata almeno tre volte al giorno (porzione media 150 g) evitando i frutti più zuccherini.

• Sì ai legumi come fagioli, ceci, fave, piselli, soia e lenticchie da consumare come secondo piatto almeno una volta a settimana. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine e contengono anche dei fitoestrogeni naturali.

• Spezie ed erbe aromatiche possono essere usate a volontà.

• La preparazione dei cibi prediligendo cotture semplici come il vapore, il forno, la cottura ai ferri e la bollitura;

• L’assunzione di almeno due litri di acqua al giorno, liscia o moderatamente frizzante. Variare la qualità dell’acqua consente di recuperare sali minerali diversi e in quantità variabile a seconda della fonte di provenienza. Preferite l’acqua ricca di calcio (oltre 300 mg/L).

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